[實證營養照護新知]
~膳食纖維攝取與腸道蠕動：不同纖維特性對排便功能的影響~
【發表日期】2026年03月
【緣起 / 前言】
膳食纖維一直被認為是維持腸道健康的重要營養素，尤其與預防便秘、促進排便有密切關係。然而，現代人普遍纖維攝取不足，美國與加拿大多數民眾未達每日建議攝取量（14 g/1000 kcal）。
一般民眾常聽到「多吃纖維有助排便」，但其實不同種類纖維的效果可能不一樣。例如：
水溶性纖維（如果膠、燕麥β-葡聚糖）
非水溶性纖維（如麥麩、部分穀類纖維）
高發酵性纖維（容易被腸道菌利用）
低發酵性纖維（較不易被分解）
【文獻選擇說明~出處、年份、研究方式、結果/結論】
根據《The American Journal of Clinical Nutrition》於2026年發表的一篇系統性回顧（systematic review），研究者整理截至2025年3月以前，檢索了PubMed、Embase和CINAHL資料庫的隨機對照試驗（RCT），共納入113篇研究，分析健康成人膳食纖維攝取與排便功能之間的關係。
研究主要評估以下排便相關指標：1.糞便型態2.糞便重量3.排便頻率4.腸道通過時間
研究同時比較不同纖維特性：1溶解度2.黏稠度3.發酵性
增加膳食纖維攝取，可改善多項腸道蠕動與排便功能指標。
主要結果如下：
1. 糞便變得較柔軟—每增加1 g/day纖維攝取，Bristol Stool Scale平均增加0.013分，表示糞便較柔軟、較容易排出。
2. 糞便重量增加—每增加1 g/day總纖維攝取，糞便重量平均增加約1.76 g/day。
3. 排便次數增加—每增加1 g/day纖維攝取，每週平均增加0.053次排便。
4. 腸道通過時間縮短每增加1 g/day纖維攝取，腸道通過時間平均縮短約0.24小時。
研究進一步發現：「低溶解度」與「低發酵性」纖維，在促進排便方面效果最明顯。
例如：麥麩、全穀類纖維、抗性澱粉類，其效果通常優於高發酵性纖維。
如果把腸道比喻成「輸送帶」：
水溶性纖維像「海綿」，會吸水，讓大便變軟、不容易太乾太硬。
非水溶性纖維像「掃把」，可以增加大便體積，幫助腸道把糞便往前推。
高發酵性纖維像「好菌的食物」，能幫助腸道好菌生長，維持腸道健康。
低發酵性纖維像「耐用的推車」，不容易被腸道分解，維持便便的塑形，確保便便到直腸時不會散成水狀或乾縮成小硬球，讓排便更順。
研究刊登在《The American Journal of Clinical Nutrition》，連結如下：https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101212
文章主題：Fiber intake and laxation in people with normal bowel function: a systematic review
以上資料由許宥恩營養師匯整